2021.06.25

夏の暑さは発酵の力で乗り切る！　夏バテにおすすめの発酵食品

高本ひろみ

今年は例年より早く梅雨入りし、蒸し暑い日が長く続いています。すでに夏バテ気味の方も多いのでは？夏バテには発酵食品がおすすめです。そこで発酵食品の良さと、夏におすすめの発酵食品をご紹介。簡単に作ることができるので、ほんの少し手をかけて夏の生活に発酵食品を取り入れてみませんか。

ほのぼのスローライフ型の方にオススメ

発酵は何がいい？
夏バテに効果的な理由

日本は海に囲まれた島国なので、夏は南国並みに高温多湿になります。身体に水分がたまってむくみやすくなったり、汗と一緒に体内のミネラルが出ていき、ミネラル不足になったり。
ミネラル不足になると疲れやだるさに繋がります。

そんな夏バテの予防や回復には、実は発酵食品が強い味方になります。

発酵とは、乳酸菌などのさまざまな微生物が食材を分解し、私たち人間にとって有益なものに変えることです。
分解の際に菌から良い作用のある酵素や新しい栄養素が生まれ、発酵する前よりも栄養価が高くなります。

分解とは、例えばたんぱく質をアミノ酸に、でんぷんをブドウ糖にする、ということ。つまり発酵は、食材を私たちが食べる段階である程度消化しやすい状態にしてくれるってことなんです！
このおかげで、消化力が弱くなる夏場に栄養を吸収できるようになります。

さらに乳酸菌や麹菌、酵母菌などの善玉菌も豊富なので、腸内環境を整え、免疫細胞の活性化も手伝ってくれることが分かっています。

簡単に作れる塩麹。
どんな料理にも合う
万能選手

ひとくちに発酵食品といってもたくさんの種類があります。
日本には古くから発酵文化が根付いていて、お味噌、醤油、お酢、みりん、納豆など、日ごろから多くの発酵食品を口にしています。

その中でも簡単に作ることができ、どんな料理にも使えるのが塩麹。自分で手作りされる方も多いかもしれません。米麹さえあれば簡単に手作りできますよ。

塩麹の作り方

■材料

米麹（市販で手に入りやすいのは乾燥麹）	100g
塩	30～35g
水	適量

■作り方

ボウルの中で米麹と塩を混ぜてから、ビンやタッパーなどの容器に入れる。
１に水を米麹がひたひたに浸かるくらいまで注ぎ、常温で1週間ほど置いておく。
1日1回、清潔なスプーンでかき混ぜる。
米麹が柔らかくなったらでき上がり。冷蔵庫で保存。

塩と同じようにどんな料理にも使えますが、おすすめはお肉や魚を漬け込んで下味をつける調理法。肉や魚の栄養素を発酵の力で分解してくれるので、消化吸収を助けてくれ、胃腸の負担を軽くしてくれます

夏バテには米麹の甘酒　
整腸作用や美肌効果も

同じ米麹から作る発酵食品でも、より手軽に取り入れられるのが甘酒です。

甘酒には、粕から作るものと米麹から作るものがありますが、夏は米麹から作る甘酒がおすすめ。なぜなら、夏バテに効果的な栄養がたっぷりなんです。

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、ビタミンB群や必須アミノ酸、美肌効果も期待できるコウジ酸などが豊富に含まれています。

甘酒が「飲む点滴」と呼ばれるゆえんですね。

一番簡単な甘酒の作り方

■材料

米麹	適量
水	適量（米麹がしっかり水に浸かるくらいの量）

■作り方

材料を、ビンやタッパーなどの容器に入れ、軽く混ぜてから60℃弱で8時間置いておくとでき上がり。
温度管理はヨーグルトメーカーや魔法瓶、炊飯器の保温を利用すると便利です。

私のおすすめは甘酒の炭酸割り。
甘さも和らぎ、シュワシュワの爽快感で甘酒の味が苦手な人でも飲みやすくなりますよ。

乳酸菌の量がすごい！
１日でできる「水キムチ」

もう一つ夏バテにおすすめしたいのは水キムチ。

キムチといっても唐辛子は使わないので、辛くなく、子どもでも食べられます。

水キムチの作り方

■材料

米のとぎ汁	500gくらい
塩	小さじ２
生姜のスライス	お好みで
スイカやリンゴなどの果物	2、3切れ（ない場合ははちみつで少し甘みを加える）
お好みの野菜	（きゅうり、大根、ニンジン、ナス、ミョウガなどなど）適量

■作り方

お米のとぎ汁の中に塩を入れ、一度沸騰させてすぐ火を止め、冷ます。
冷めたとぎ汁の中に食べやすい大きさに切った野菜を漬け込む。このとき一緒に生姜と果物も漬け込む。
そのまま常温で1日から2日放置。味見をして、少し酸味が出ていたらでき上がり（酸味は乳酸発酵が進んでいる証拠）。
汁ごと容器に入れて冷蔵庫で保存。1週間ほどで食べきる。

水キムチはさっぱりした浅漬けのような味で、ぬか漬けが苦手な子どもも食べやすいです。
わが家の子どもたちは大好きで、ポリポリとサラダ感覚でたくさん食べてくれますよ。

水キムチの良さはつけ汁もすべて余さず食べられること！
本場韓国ではこの水キムチのつけ汁で冷麺のスープを作っているそうです。

わが家はつけ汁にお醤油やごま油、お酢などを足して味を整え、そうめんつゆとしてよく食べています。いつものそうめんとはひと味違い、よりさっぱり美味しく食べられますよ。

水キムチの乳酸菌はぬか漬けの18倍ともいわれています。さらにつけ汁には野菜から溶け出したビタミンやミネラルも含まれているので、程よい塩分と合わせると、まさに夏にぴったりの発酵食品ですね。

少しだけ手をかけて
毎日の食生活を豊かに

せっかく発酵食品が豊富な日本に暮らしているのだから、その恩恵を受けないのはもったいないですね。
ここで紹介したものはどれも本当に簡単で、手軽に作れるものばかり。最近は美味しい市販の商品もたくさんあって、それを取り入れてみるのも楽しいですが、ほんの少しだけてまひまをかけて、手作りしてみるのもより楽しい。手作りすると、なぜかいつもよりも美味しく感じ、もっと工夫して活用しようという気持ちにもなります。

発酵食品を楽しみながら取り入れて、今年の夏を元気に乗り切りたいですね。